تغذیه ی سالم
صبحانه باید حداقل 20 درصد از انرژی روزانه را فراهم نماید. این در حالیست كه اغلب به دلیل عدم آشنایی با اهمیت این وعده غذایی، یا ازآن صرفنظر میشود و یا مفید و مغذی تهیه نمیشود.
مصرف مواد مفید و مناسب برای این وعده غذایی بسیارمهم است.
مصرف صبحانه باعث افزایش قدرت تمركز، توجه و تامین انرژی روزانه میشود و توانایی ذهنی و كاركرد فردی را بالا میبرد.
خوردن یك وعده صبحانه كامل به دلیل تامین نیازهای غذایی باعث كنترل وزن و پایین آمدن سطح كلسترول خون میشود، ناراحتیهای گوارشی را از بین میبرد و جذب ویتامینها را افزایش میدهد .
نخوردن صبحانه باعث میشود درطول روز بخصوص نزدیك ظهر و ناهار، فرد دچار گرسنگی شدید شده و حجم بیشتری ازغذا را دریك وعده غذایی مصرف نماید و از آن جایی كه غذاهای وعده ناهار اغلب پرچربی و پركالری است، بنابر این عواقب بعدی را به دنبال خواهد داشت.
اغلب دیده شده كسانی كه صبحانه نمیخورند، نیم چاشت روزانه خود را با غذاهای پركالری و كم اهمیت همچون بیسكویت، پفك، شكلات و چیپس وغیره پر میكنند كه این امر علاوه بر خطرات ذكرشده باعث چاقی وسرطان نیزمی شود.
تهیه یك صبحانه خوب و مناسب نیاز به آگاهی و برنامه ریزی دارد. شما به عنوان یك عضو خانواده میتوانید در این زمینه مطالعه و لیستی از مواد مغذی را تهیه و در اختیار اعضای خانواده قراردهید.
چیدن میز صبحانه یا سفره میتواند به تحریك ذائقه كمك كند. ازمواد غذایی متنوع ورنگی ومیوههای فصل كمك بگیرید.
- برای آمادگی لازم جهت صرف یك صبحانه كامل، لازم است شام را زود مصرف كنید تا در هنگام صبح احساس گرسنگی كامل داشته باشید.
- زودتر از خواب بیدار شوید و به نرمشهای معمول بپردازید. كمی آب میوه مصرف كنید و زمان لازم برای صرف صبحانه را درنظر بگیرید.
- صبحانه را با آرامش و فارغ از دغدغه هایی چون دیركرد وقت و زمان سرویس اداری و یا ساعت اداری میل كنید.
- در هنگام صبحانه به برنامه رادیویی مورد علاقه خود گوش دهید، با اعضای خانواده صحبت كنید و از بیان و یادآوری آنچه نشاط را از شما دور میكند خودداری نمایید.
- از خوردن غذاهای كافئین دار مانند چای، قهوه و كاكائو در هنگام شب خودداری كنید.
- ازخوردن غذاهای سنگین و پرچرب درهنگام شام خودداری كنید زیرا این كار اشتهای شما را كور میكند.
- از تماشای تلویزیون یا فكركردن به كار و مسوولیتهای روزانه خودداری كرده و صرفا به آنچه میل میكنید توجه نمایید. به یاد داشته باشید دغدغه واسترس مانع جذب مواد مفید ومغذی میشود و میزان جذب چربی بدن را بالا میبرد.
- هنگام صبحانه قبل و بعد از آن مطلقا سیگار نكشید.
- مواد مغذی و پركالری وانرژی زا درگروه صبحانه جای میگیرد. شما بسته به ذائقه و وضعیت مزاجی خود میتوانید ازاین مجموعه وسیع، تعدادی را انتخاب ودررژیم غذایی خود بگنجانید.
- شیر یكی از این مواد لازم است زیرا شیر حاوی مواد معدنی، كلسیم فسفر و ویتامینهاست و برای رشد استخوان و استحكام آن مفید است. اگرشیر به مزاج شما سازگار نیست و موجب به هم ریختگی دستگاه گوارش یا كورشدن اشتهای شما میشود، میتوانید آن را در وعدههای دیگر یا میان وعدهها مصرف كنید. دیگر محصولات لبنی همچون خامه پنیر و حتی ماست هم میتواند جایگزین شیر شود.
- اگر به غذاهای سنتی علاقه دارید، میتوانید فرآوردههای شیری مانند فرنی، شیربرنج را به رژیم غذایی خود بیافزایید.
- از تركیبات شكلات صبحانه یا ارده و شیر یا غذاهای ساده سنتی تخم مرغ، لوبیا چیتی، عدسی، حلیم و غیره استفاده كنید.
- در مورد نان حساس باشید یكی از نانهای كامل سنتی نان سنگك است زیرا تمامی مراحل عمل آوری و خمیر و پخت آن مطابق روش استاندارد است و استفاده از آن بر سایرنانها ترجیح دارد. نانهای فانتزی یا ماشینی نیز مناسب وخوب است. امروزه تنوع این نانها بسیار زیاد است و شما میتوانید از نانهایی با آرد غلات متفاوت همچون ذرت، جو دوسر، جو و... استفاده كنید.
برنامه ساده غذایی برای صبحانه
- یك برنامه ساده غذایی برای شما پیشنهاد میشود. میتوانید بنابر نوع ذائقه و رژیم خود از تعداد یا تركیبی ازآنها بهره ببرید :
- كره و عسل یا مربا بویژه مرباهای مقوی مانند مربای هویج، آلبالو، توت فرنگی و غیره.
- شكلات صبحانه، چای و یا شیر و خامه.
- تخم مرغ آب پز، خیار و گوجه تازه.
- نیمرو و سبزی خوردن.
- لوبیا چیتی یا عدسی یا حلیم.
- استفاده ازحلوا ارده ( بویژه درفصل سرد ) و پنیر.
- شیربرنج و آب میوه فصل.
- فرنی، كره و مربای هویج.
- ساندویج مرغ یا تخم مرغ، سبزیجات مانند كاهو و میوه.
- مصرف آب میوههای طبیعی بویژه پرتقال یا میوههایی كه ویتامین ث دارند - نان و پنیر ،خرما یا گردو.
شایان ذکر است، برای بالا رفتن بازدهی بیشتر در كار و داشتن روحیهای شاد و جسمی سالم درمحل كار لازم است به ارزش غذایی صبحانه واقف باشیم و بدانیم كه كسانی كه صبحانه میل نمیكنند، از ویتامینهای ضروری مثل A ، C، B12 و ریبوفلاوین، كلسیم، منیزیم و فسفر بهره كمتری میبرند.